海米具有补充优质蛋白、促进骨骼健康、改善贫血、增强免疫力、保护心血管等食用功效。
1、补充优质蛋白海米富含优质蛋白，蛋白质含量较高且氨基酸组成较为全面，有助于维持人体组织修复和生长发育。蛋白质是构成细胞的基本物质，适量食用海米可为身体提供必需氨基酸，帮助增强肌肉力量。海米中的蛋白质易于消化吸收，适合体质虚弱或术后恢复期人群作为营养补充来源。
2、促进骨骼健康海米含有丰富的钙质和磷元素，这两种矿物质是构成牙齿和骨骼的重要成分。长期适量食用海米有助于预防骨质疏松，对儿童生长发育和老年人骨骼保健具有积极作用。海米中还含有少量维生素D，可促进钙质吸收，进一步提升补钙效果。
3、改善贫血海米含有较为丰富的铁元素，铁是合成血红蛋白的重要原料。缺铁性贫血患者适量食用海米，可以帮助改善面色苍白、乏力等贫血症状。海米中的铁属于血红素铁，比植物性食物中的非血红素铁更易被人体吸收利用。
4、增强免疫力海米含有锌、硒等多种微量元素，这些营养素对维持正常免疫功能具有重要作用。锌元素参与免疫细胞的分化和增殖，硒元素则具有抗氧化作用。适量摄入海米可以帮助增强机体抵抗力，降低感染性疾病的发生概率。
5、保护心血管海米含有一定量的不饱和脂肪酸，这种健康脂肪有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。海米中的牛磺酸成分对调节血压、保护心肌细胞有一定益处。适量食用海米可能对预防动脉粥样硬化等心血管疾病产生积极影响。
海米作为海产品，建议采用清蒸、煮汤等低油烹饪方式以保留营养。对海鲜过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。选购时注意产品新鲜度，避免选择颜色过于鲜艳或气味异常的产品。日常饮食中可将海米与蔬菜搭配食用，既增加风味又提升营养均衡性。储存时应置于阴凉干燥处或冷冻保存以防变质。
