刚开始减肥时可以通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加蛋白质摄入、减少精制碳水化合物、补充膳食纤维等方式科学控制饮食。减肥饮食需兼顾营养均衡与热量缺口，避免极端节食导致代谢损伤。
1、调整饮食结构将主食替换为燕麦、糙米等全谷物，蔬菜占餐盘二分之一，优质蛋白选择鸡胸肉、鱼类或豆制品。这种饮食模式能延长饱腹感，减少高GI食物引起的血糖波动。避免油炸食品和含糖饮料，用清蒸、凉拌等低油烹饪方式处理食材。
2、控制热量摄入每日热量缺口维持在300-500大卡较为安全，可通过食物秤和饮食记录APP量化管理。注意避免突然大幅削减热量，男性不应低于1500大卡/日，女性不低于1200大卡/日。长期极低热量饮食会降低基础代谢率，反而影响减脂效果。
3、增加蛋白质摄入每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，优先选择鸡蛋、低脂乳制品、瘦牛肉等优质蛋白。蛋白质食物热效应高，能增加能量消耗，同时防止肌肉流失。乳清蛋白粉可作为补充选择，但不可完全依赖补充剂替代天然食物。
4、减少精制碳水化合物限制白面包、糕点等精制碳水摄入，选择低GI值的红薯、藜麦等替代。碳水供能比可降至40％左右，但不可完全断碳以免引发低血糖。晚餐减少碳水比例，搭配足量蔬菜可有效控制夜间脂肪合成。
5、补充膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维，通过西蓝花、奇亚籽、菌菇等食物补充。水溶性膳食纤维能延缓胃排空，非水溶性纤维促进肠道蠕动。注意逐步增加纤维摄入量，同时保证每日2000毫升饮水，避免突然增量引起腹胀。
减肥初期建议每周减重不超过体重的1％，配合每周150分钟中等强度运动效果更佳。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义，遇到平台期可调整饮食营养素比例。若出现头晕、停经等异常症状，应及时就医评估营养状况。保持规律作息和充足睡眠有助于调节瘦素水平，避免情绪性进食。
