预防晒伤可以适量食用富含番茄红素的番茄、含多酚类物质的绿茶、含维生素C的柑橘类水果、含维生素E的坚果以及含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类等食物。这些食物通过抗氧化、修复光损伤等机制帮助增强皮肤防晒能力。
1、番茄番茄富含番茄红素，这种强效抗氧化剂能中和紫外线诱导的自由基，减少皮肤细胞DNA损伤。研究表明连续12周每日摄入16毫克番茄红素可使晒伤概率显著降低。新鲜番茄经加热烹调后更利于番茄红素的释放吸收，建议制作成番茄酱或番茄汤食用。需注意胃酸过多者应控制摄入量。
2、绿茶绿茶中的茶多酚特别是表没食子儿茶素没食子酸酯具有光保护作用，能抑制紫外线引发的炎症反应。每日饮用3-4杯绿茶可提升皮肤中抗氧化酶活性，但空腹饮用可能刺激胃肠，建议餐后1小时饮用。孕妇及贫血患者应控制饮用量。
3、柑橘类水果橙子、柠檬等柑橘类水果含有丰富维生素C，能促进胶原蛋白合成修复日光损伤。每天摄入200-300克柑橘类水果即可满足需求，过量可能引发胃肠不适。食用时建议保留白色橘络以获取更多生物类黄酮。
4、坚果杏仁、核桃等坚果富含维生素E，作为脂溶性抗氧化剂可保护细胞膜免受紫外线氧化损伤。每日食用20-30克坚果为宜，选择原味未加工产品以避免额外盐分摄入。坚果过敏者需严格避免。
5、深海鱼类三文鱼、沙丁鱼等深海鱼所含的欧米伽-3脂肪酸能抑制紫外线照射后的前列腺素合成，减轻皮肤红肿反应。每周食用2-3次，每次100-150克即可，烹饪时避免高温油炸以保留营养成分。痛风患者需控制摄入量。
除饮食调理外，日常需配合物理防晒措施。上午10点至下午4点紫外线较强时段尽量减少外出，外出时佩戴宽檐帽、太阳镜，穿着防晒衣物，每2小时补涂SPF30以上的广谱防晒霜。长期户外工作者建议定期进行皮肤科检查，发现异常色素沉着或皮损应及时就医。保持规律作息和适度运动也有助于提升皮肤抵抗力。
