预防糖尿病和高血压可适量食用燕麦、深海鱼、西蓝花、黑豆、酸奶等食物，同时需结合健康生活方式。糖尿病和高血压与饮食、遗传、代谢等因素相关，建议定期监测指标并遵医嘱调整饮食结构。
1、燕麦燕麦富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，有助于延缓葡萄糖吸收并降低餐后血糖峰值。其含有的皂苷成分可能通过调节血管紧张素转化酶活性辅助控制血压。长期食用燕麦可改善胰岛素敏感性，建议选择无添加的钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食燕麦中过量糖分摄入。
2、深海鱼三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含ω-3多不饱和脂肪酸，能减少血管炎症反应并改善内皮功能。每周摄入200-300克可降低高血压患者动脉硬化概率，其蛋白质结构也有助于稳定餐后血糖。注意避免高温油炸烹饪方式，清蒸或低温烘烤能最大限度保留营养成分。
3、西蓝花西蓝花中的萝卜硫素和铬元素具有胰岛素增敏作用，能促进肝糖原合成。所含的钾离子可拮抗钠离子对血压的影响，每百克含钾量超过300毫克。建议轻度焯水后凉拌或快炒，每日摄入3-4朵即可满足微量营养素需求，胃肠道敏感者需控制摄入量。
4、黑豆黑豆皮含有的花青素能抑制α-葡萄糖苷酶活性，减缓碳水化合物分解。其高钾低钠特性（钾钠比达15:1）有利于维持电解质平衡，所含的镁元素可松弛血管平滑肌。建议浸泡12小时后煮食，每周3-4次，每次50克干豆为宜，肾功能异常者需限制摄入。
5、酸奶无糖酸奶中的乳清蛋白和益生菌可改善肠道菌群结构，降低全身炎症水平。研究显示每日200克发酵乳制品可能使高血压发病风险下降。选择蛋白质含量≥3克/100克的产品，乳糖不耐受人群可选用低乳糖酸奶，避免添加果酱等高糖配料。
预防糖尿病和高血压需建立长期饮食计划，建议每日盐分不超过5克，精制糖摄入控制在25克以下。每周保持150分钟中等强度运动，定期监测空腹血糖和血压值。合并超重者应逐步减重5％-10％，戒烟限酒并保证7-8小时睡眠。出现多饮多尿或持续性头晕时应及时就医检查，避免自行服用保健品替代药物治疗。
