适量吃坚果有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸和矿物质，对心血管健康、脑功能及代谢调节有积极作用。坚果主要包括核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果等，其益处主要体现为降低胆固醇、改善认知功能、调节血糖、抗氧化及促进肠道健康。
1、心血管保护坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，如核桃中的α-亚麻酸可减少低密度脂蛋白胆固醇沉积，降低动脉粥样硬化风险。杏仁中的维生素E能抑制血管内皮炎症反应，长期摄入有助于稳定血压。需注意每日摄入量控制在20-30克，避免过量增加热量负担。
2、脑功能改善核桃和巴西坚果含有的ω-3脂肪酸与硒元素是神经细胞膜重要组成成分，可增强突触可塑性，延缓认知衰退。临床观察显示，规律食用坚果的中老年群体阿尔茨海默病发病率较低。儿童适量食用腰果或开心果对注意力集中有潜在帮助。
3、血糖调控扁桃仁和榛子中的膳食纤维与镁元素能延缓胃排空速度，减少餐后血糖波动。研究表明，糖尿病患者每日摄入30克混合坚果可改善胰岛素敏感性。但需避免糖渍或盐焗加工产品，选择原味坚果更利于健康管理。
4、抗氧化作用开心果和山核桃含有的多酚类物质如原花青素，可清除自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。其抗氧化能力与蓝莓相当，对预防紫外线引起的皮肤老化有一定效果。建议搭配富含维生素C的水果食用以增强吸收率。
5、肠道菌群调节腰果和夏威夷果中的抗性淀粉可作为益生元促进双歧杆菌增殖，维持肠黏膜屏障完整性。对于功能性便秘人群，每日10-15克坚果配合足量饮水能改善排便频率。胃肠敏感者应选择去皮烘焙坚果减少刺激性。
坚果虽营养丰富，但需注意过敏风险，首次食用新种类时应少量尝试。储存时需密封避光以防油脂酸败，开封后建议冷藏。儿童及老人食用需碾碎或切小块预防呛咳。合并肥胖或高尿酸血症者应控制每日摄入总量，优先选择未加工原味产品。
