黑木耳富含膳食纤维、植物胶质、铁元素及多种维生素，适量食用有助于润肠通便、补血养颜、调节血脂和增强免疫力。
黑木耳含有丰富的可溶性膳食纤维，能吸收水分膨胀，刺激肠道蠕动，帮助软化粪便并促进排泄。长期便秘或胃肠功能较弱的人群适量食用，可改善排便困难问题。其胶质成分还能吸附肠道内残留杂质，起到清洁作用。
黑木耳的铁含量较高，每100克干木耳含铁约5-10毫克，且含有维生素K和植物性血红素前体物质，有助于促进血红蛋白合成，改善缺铁性贫血引起的面色苍白、乏力等症状。其抗氧化成分还能减少自由基对皮肤的损伤。
黑木耳中的多糖类物质能抑制胆固醇在肠道吸收，降低低密度脂蛋白水平。植物甾醇成分可竞争性阻断胆固醇酯化，对预防动脉粥样硬化有一定辅助作用。高脂血症患者可将其作为膳食补充。
黑木耳多糖具有免疫调节活性，能激活巨噬细胞和T细胞功能，提高机体对病原体的防御能力。其含有的锌元素参与多种免疫酶合成，适合免疫力低下或术后恢复期人群食用。
黑木耳的膳食纤维和胶质可延缓胃排空速度，减少餐后血糖波动。其中的多糖成分还能改善胰岛素敏感性，糖尿病患者搭配主食食用有助于平稳血糖，但需注意总量控制。
建议每周食用干木耳10-15克，泡发后约100-150克，避免过量引发胃肠不适。泡发时间控制在2-3小时，隔夜泡发需冷藏并彻底加热。出血性疾病患者、孕妇及脾胃虚寒者应咨询医生后食用。日常可凉拌、炖汤或与蔬菜同炒，保留更多营养成分。
