吃黑米有助于补充营养、抗氧化、调节血糖、改善贫血及促进消化。黑米富含花青素、膳食纤维、B族维生素及铁、锌等矿物质，适合作为日常膳食的补充。
1、补充营养黑米含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质，如维生素B1、B2、烟酸及铁、锌等微量元素。这些成分有助于维持人体正常代谢功能，改善因营养缺乏导致的疲劳或免疫力下降。黑米中赖氨酸含量高于普通大米，对儿童生长发育有一定帮助。
2、抗氧化黑米表皮中的花青素具有较强抗氧化作用，可清除体内自由基，延缓细胞衰老。长期适量食用可能降低心血管疾病风险，其抗氧化能力约为普通大米的5倍。花青素还能保护视力，缓解眼部疲劳。
3、调节血糖黑米的升糖指数较低，膳食纤维含量高，能延缓葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动。适合糖尿病患者作为主食替代品，但需控制总量。黑米与杂豆混合食用可进一步降低血糖反应。
4、改善贫血黑米含铁量是白米的2-3倍，配合其富含的维生素B族，能促进血红蛋白合成，改善缺铁性贫血症状。建议与维生素C丰富的蔬菜水果同食，以提高铁的吸收率。长期贫血患者仍需遵医嘱进行药物治疗。
5、促进消化黑米中不可溶性膳食纤维含量较高，可刺激肠道蠕动，预防便秘。其外层保留的种皮含有较多抗性淀粉，能作为益生元促进肠道有益菌群增殖。胃肠功能较弱者建议浸泡后煮至软烂食用。
黑米可煮粥、蒸饭或制作糕点，建议每周食用3-4次，每次50-100克为宜。消化功能较差者需充分浸泡时间，避免与高鞣酸食物同食影响矿物质吸收。黑米虽营养丰富，但不能替代药物治疗疾病，贫血或糖尿病患者应定期监测相关指标并遵医嘱调整饮食方案。
