核桃含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及矿物质等营养成分，有助于改善心血管健康、抗氧化及促进脑功能。
1、优质蛋白核桃中蛋白质含量较高，每100克约含15克蛋白质，包含人体必需的8种氨基酸。其蛋白质生物利用度接近动物蛋白，适合素食者补充营养。蛋白质参与肌肉合成、免疫调节及酶活性维持，适量食用有助于修复组织损伤。
2、不饱和脂肪酸核桃富含亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，占总脂肪含量的90％以上。这些脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。每日摄入30克核桃可满足成人欧米伽-3脂肪酸需求量的2.1克。
3、维生素E核桃是维生素E的优质来源，每100克含20毫克生育酚。作为脂溶性抗氧化剂，维生素E能中和自由基，保护细胞膜完整性，延缓皮肤衰老。长期适量摄入有助于降低氧化应激相关疾病概率。
4、B族维生素核桃含有硫胺素、核黄素、烟酸等多种B族维生素，参与能量代谢和神经系统功能。其中叶酸含量尤为突出，每100克含98微克，有助于预防同型半胱氨酸升高引发的心血管疾病。
5、矿物质核桃富含镁、铜、锌等矿物质，每100克分别含158毫克、1.6毫克和3.1毫克。镁元素可调节血压和血糖，铜参与铁代谢和胶原合成，锌则对免疫功能及伤口愈合具有重要作用。
建议每日食用核桃20-30克，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。需注意核桃热量较高，过量摄入可能导致胃肠不适或体重增加。储存时应密封避光以防脂肪酸氧化变质，对坚果过敏者应避免食用。合理搭配蔬菜水果及全谷物，可进一步提升营养吸收效率。
