适量吃海带可能有助于减肥，但需配合饮食控制和运动。海带富含膳食纤维和微量元素，能增加饱腹感并促进代谢。
海带中的褐藻酸和膳食纤维吸水膨胀后可延缓胃排空时间，减少饥饿感。其低热量特性适合替代部分高热量食物，每100克鲜海带仅含约40千卡热量。海带含有的碘元素能帮助维持甲状腺功能正常，对基础代谢率有一定调节作用。实验显示连续8周补充海带提取物的受试者腰围平均减少明显。将海带作为凉拌菜或汤品食材时，建议控制酱油等高钠调料的使用量。
单纯依赖海带减肥效果有限，需要配合每日500-750千卡的热量缺口。建议每周食用干海带不超过50克，避免碘过量引发甲状腺功能紊乱。甲状腺疾病患者食用前应咨询医生，胃肠敏感者可能出现腹胀。将海带与豆腐搭配可提高蛋白质利用率，与富含维生素C的彩椒同食能促进铁吸收。
