吃海带和虾皮可以补钙，但补钙效果有限，需搭配其他高钙食物或钙剂。海带富含可溶性膳食纤维和碘，虾皮含钙量较高但吸收率较低，两者均不能作为单一补钙来源。
海带每100克含钙量约为40-50毫克，其中海带表面的白色粉末（甘露醇）可能影响钙吸收。虾皮钙含量可达1000毫克/100克，但存在盐分过高、胆固醇含量较高等问题，过量食用可能增加高血压风险。两者所含钙质以结合态为主，人体吸收率约为15％-30％，低于乳制品30％-50％的吸收率。建议将海带与豆腐同炖，利用大豆异黄酮促进钙利用；虾皮可磨粉作为调味料，每日摄入量控制在5克以内。
乳制品仍是补钙首选，每100毫升牛奶含钙100-120毫克且吸收率高。绿叶蔬菜如芥蓝、苋菜含钙量超过牛奶，但草酸会影响吸收，建议焯水后食用。芝麻酱、坚果类含钙丰富但热量较高。对乳糖不耐受人群可选择酸奶、奶酪或钙强化豆浆。中老年人及孕妇可遵医嘱补充碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂，同时保证每日15分钟日照促进维生素D合成。
补钙需注意膳食平衡，避免与富含植酸、草酸的食物同食。长期补钙者应定期监测血钙、尿钙水平，防止肾结石风险。儿童青少年生长发育期、孕产妇及绝经后妇女建议每日摄入800-1200毫克钙，可通过膳食调查评估实际摄入量，不足部分再考虑钙剂补充。
