常吃核桃对人体主要有补充优质蛋白、改善血脂水平、促进脑部健康、调节肠道功能、抗氧化等好处。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、植物固醇及多种矿物质，适量食用有助于维持机体正常代谢功能。
核桃含有较高比例的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求模式。每100克核桃约含15克蛋白质，可作为素食者优质蛋白来源。长期适量摄入有助于维持肌肉合成和免疫功能，对儿童生长发育及中老年肌肉衰减具有积极意义。
核桃中α-亚麻酸等ω-3脂肪酸含量丰富，能降低低密度脂蛋白胆固醇。临床研究显示每日摄入28克核桃可改善血脂谱，减少动脉粥样硬化风险。其含有的植物固醇可竞争性抑制胆固醇吸收，适合血脂异常人群作为膳食补充。
核桃含有的多不饱和脂肪酸是脑神经细胞膜重要组成成分。其中DHA前体物质有助于维持认知功能，维生素E和褪黑素具有神经保护作用。流行病学调查表明规律食用核桃可能与延缓阿尔茨海默病进展相关。
核桃膳食纤维含量达6.7克/100克，可促进肠道蠕动改善便秘。其含有的多酚类物质能调节肠道菌群平衡，增加双歧杆菌等有益菌数量。核桃提取物还能抑制肠道炎症因子表达，对肠易激综合征症状缓解有帮助。
核桃多酚含量在坚果类食物中位居前列，其抗氧化能力是维生素E的15倍。核桃壳提取物中的鞣花单宁等成分能清除自由基，减少氧化应激损伤。长期食用可能降低DNA氧化损伤标记物8-OHdG水平，延缓细胞衰老进程。
建议每日摄入量控制在20-30克，相当于4-6个核桃仁。核桃虽营养丰富但热量较高，肥胖人群需注意总量控制。食用时建议选择原味未加工产品，避免高盐糖渍核桃。对坚果过敏者应谨慎尝试，初次食用后观察是否出现皮肤瘙痒或胃肠不适等过敏反应。核桃可搭配酸奶、燕麦等食物共同食用，但不宜与富含单宁的浓茶同食以免影响矿物质吸收。
