备孕期间可以适量多吃菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄、芦笋等蔬菜，有助于补充叶酸、维生素和矿物质。备孕阶段需均衡多样，避免单一饮食，必要时可在医生指导下补充营养素。
一、菠菜菠菜富含叶酸和铁元素，叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，铁元素可改善贫血。备孕期间建议将菠菜焯水后凉拌或清炒，避免草酸影响钙吸收。每周食用2-3次，每次100-150克为宜。
二、西蓝花西蓝花含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C能促进铁吸收，膳食纤维有助于维持肠道健康。烹饪时建议蒸煮或快炒以保留营养，避免长时间高温处理。可与虾仁或鸡肉搭配增加蛋白质摄入。
三、胡萝卜胡萝卜中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，对胚胎发育有重要作用。建议用少量油脂烹制以提高吸收率，可制作胡萝卜炖牛肉或胡萝卜苹果汁。每日摄入量控制在半根至一根中等大小胡萝卜。
四、番茄番茄含有番茄红素和维生素E，具有抗氧化作用，有助于改善卵子质量。熟番茄比生番茄更利于番茄红素吸收，可制作番茄蛋汤或番茄炖牛腩。避免与黄瓜同食以免影响维生素C吸收。
五、芦笋芦笋是天然叶酸来源，同时含有天门冬酰胺等活性成分，有助于调节内分泌。建议选择嫩茎部分清炒或白灼，搭配橄榄油和坚果增加不饱和脂肪酸摄入。春季新鲜芦笋营养价值更高。
备孕期间除注重蔬菜摄入外，还需保证优质蛋白、全谷物和奶制品的均衡搭配。避免生食、腌制及高汞鱼类，戒烟限酒并保持规律作息。建议夫妻双方共同进行孕前检查，根据个体情况在营养师指导下制定饮食计划，适当补充复合维生素制剂。保持适度运动和良好心态对提高受孕概率同样重要。
