社交恐惧症的自我治疗方法主要有认知行为调整、渐进式暴露训练、放松技巧练习、社交技能提升。
1、认知调整：识别并纠正消极思维模式，通过记录社交场景中的自动负性想法，用客观事实进行反驳，逐步建立合理认知框架。
2、暴露训练：从低压力社交场景开始系统性脱敏，如先与熟人简短交谈，逐渐过渡到陌生人多的场合，重复进行可降低焦虑敏感度。
3、放松训练：掌握腹式呼吸法、渐进式肌肉放松等技巧，在社交前中后阶段及时缓解躯体紧张反应，打断焦虑恶性循环。
4、技能提升：通过角色扮演模拟对话场景，学习眼神接触、话题延伸等基础社交技巧，增强人际互动中的掌控感与自信心。
建议配合规律作息与适度运动，若自我调节效果有限或伴随严重躯体症状，应及时寻求专业心理治疗与药物干预。
