制作豆腐时通过合理选材、加工方式和搭配食用能最大化保留营养。主要有选择优质大豆、控制凝固剂用量、调整凝固温度、避免高温烹饪、搭配富含维生素C的食物等方法。
1、选择优质大豆使用蛋白质含量超过35％的东北非转基因大豆为原料，浸泡时用40℃温水保持8小时，促进胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子分解。避免使用霉变或虫蛀豆粒，这类大豆可能产生黄曲霉毒素，导致营养价值下降并增加食品安全风险。新鲜大豆的异黄酮和卵磷脂含量更高，对心血管保护作用更显著。
2、控制凝固剂用量每500克豆浆添加3克葡萄糖酸内酯或2.5克食用石膏粉最为适宜，过量使用会导致豆腐质地过硬且钙镁离子与蛋白质过度结合，影响人体对大豆蛋白的吸收率。传统卤水点豆腐时，分三次缓慢加入稀释后的盐卤溶液，能使蛋白质网络结构更均匀，保留更多水溶性维生素B1和B2。
3、调整凝固温度豆浆温度维持在75-80℃时加入凝固剂，此温度区间能使β-伴大豆球蛋白充分变性又不破坏热不稳定的维生素K和叶酸。温度超过85℃会导致大豆蛋白过度变性，使豆腐成品持水性下降，部分氨基酸如色氨酸、赖氨酸的生物利用率降低。低温凝固的豆腐异黄酮保留率比高温处理高20％。
4、避免高温烹饪采用蒸煮、炖汤或凉拌方式加工豆腐，油温不超过180℃。高温煎炸会使豆腐表面蛋白质碳化，产生多环芳烃类致癌物，同时破坏不饱和脂肪酸结构。研究显示，油炸豆腐的维生素E损失率达60％，而蒸制仅损失15％。麻婆豆腐等菜肴建议先焯水定型后再短时间快炒。
5、搭配维生素C豆腐与青椒、西红柿或猕猴桃同食，维生素C可促进豆腐中铁元素的吸收率提升3倍。大豆蛋白含硫氨基酸较少，配合谷物食用能实现蛋白质互补，如豆腐脑配全麦面包。但避免与含草酸的菠菜大量同食，草酸钙沉淀可能影响钙质吸收，建议焯水去除草酸后再搭配。
日常制作时可选择清晨现做现吃，避免长时间浸泡或冷藏导致水溶性营养素流失。老人儿童建议选择嫩豆腐更易消化，健身人群适合北豆腐补充优质蛋白。糖尿病患者宜用石膏豆腐，其镁元素有助于改善胰岛素敏感性。所有豆腐制品需煮沸5分钟以上灭活抗胰蛋白酶，消化功能较弱者每次食用量控制在150克以内，痛风急性期患者应限制摄入。
