爱拖延做事的人可通过调整环境、设定小目标、时间管理训练、心理干预、药物治疗等方式改善。拖延行为通常由心理因素、完美主义倾向、注意力缺陷、情绪障碍、执行功能障碍等原因引起。
1、调整环境减少干扰因素是改善拖延的基础措施。整理工作区域移除无关物品，使用专注类工具屏蔽电子设备通知，选择光线充足且安静的环境有助于提升专注力。对于因环境杂乱导致的拖延，可尝试番茄工作法配合环境优化，每25分钟专注后短暂休息。
2、设定小目标将大任务拆解为可量化的子目标能降低畏难情绪。采用SMART原则制定具体、可衡量、可实现、相关性、有时限的小目标，每完成一个子任务给予非食物类奖励。对于因任务庞大引发的拖延，建议从耗时最短的环节着手建立正向反馈。
3、时间管理训练使用四象限法区分任务优先级，对重要且紧急事项优先处理。通过时间日志记录每日活动，分析时间黑洞并制定改进方案。针对时间感知障碍者，可配合使用倒计时器增强时间观念，逐步培养规律作息。
4、心理干预认知行为疗法能纠正完美主义导致的拖延思维模式，通过挑战非理性信念如必须做到极致才能开始。接纳承诺疗法帮助接纳负面情绪但仍坚持行动，适用于焦虑型拖延。团体治疗可改善因孤独感加剧的拖延行为。
5、药物治疗经专业评估确诊注意力缺陷多动障碍相关的拖延，可遵医嘱使用盐酸托莫西汀胶囊改善专注力。伴随抑郁症状者可考虑草酸艾司西酞普兰片调节情绪，但须排除双相障碍风险。中成药如舒肝解郁胶囊对肝郁气滞型拖延可能有一定辅助作用。
建立规律作息与适度运动习惯能提升整体执行力，建议每日进行有氧运动并保持7-8小时睡眠。饮食方面增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼和维生素B族食物，避免高糖饮食造成的血糖波动。家长或伴侣可通过非批判性沟通提供支持，定期共同复盘进度但不过度干预自主性。若自我调节无效或伴随情绪问题持续加重，应及时寻求临床心理科或精神科专业帮助。
