点菜时选择低热量、高营养的食物有助于控制体重，避免长胖。主要有选择优质蛋白、增加蔬菜摄入、控制主食分量、避免高糖饮品、减少油炸食品等方法。
1、优质蛋白优先选择鱼类、鸡胸肉、虾等低脂高蛋白食物。蛋白质能增强饱腹感，减少后续进食量。清蒸、白灼等烹饪方式可避免额外热量摄入。避免红烧、糖醋等重口味做法，减少油脂和糖分添加。
2、蔬菜摄入点单时确保蔬菜占比超过总菜量一半，推荐凉拌、白灼等少油做法。深色蔬菜如西蓝花、菠菜富含膳食纤维，能延缓胃排空速度。注意避免地三鲜等过油菜品，可选择上汤或蒜蓉做法。
3、主食控制将精制米面替换为杂粮饭、玉米等低升糖指数主食。单份主食分量控制在拳头大小，避免炒饭、油饼等高油高盐选择。用餐时先吃蔬菜和蛋白质，最后进食主食可有效控制碳水摄入。
4、饮品选择拒绝含糖饮料，选用无糖茶水或柠檬水替代。鲜榨果汁含果糖量高，建议直接食用完整水果。酒精饮料热量密度高，应控制饮酒频次和量。
5、烹饪方式避免煎炸类菜品，选择蒸、煮、炖等低温烹饪方式。点餐时可要求单独盛放调味酱料，自主控制添加量。凉拌菜选择油醋汁而非沙拉酱，减少隐形热量摄入。
外出就餐时注意细嚼慢咽，每口咀嚼20次以上能增强饱腹感。餐前饮用300毫升温水可减少正餐进食量。长期保持饮食记录，了解各类食物热量值。结合每周3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，能更好维持体重稳定。若体重持续异常增加，建议咨询营养科医生进行个性化膳食指导。
