通过调整饮食结构和培养健康饮食习惯有助于降低癌症风险，主要措施包括增加蔬菜水果摄入、限制加工肉类、选择全谷物、控制高糖高脂食物、避免过量饮酒。
1、增加蔬菜水果蔬菜水果富含膳食纤维和抗氧化物质，如西蓝花中的萝卜硫素、番茄中的番茄红素，能帮助清除体内自由基，减少细胞DNA损伤。建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，优先选择深色蔬果如菠菜、蓝莓等。长期保持该习惯可降低消化道肿瘤风险。
2、限制加工肉类香肠、火腿等加工肉制品含亚硝酸盐和多环芳烃等致癌物，长期过量摄入可能增加结直肠癌风险。每周食用量建议控制在50克以内，可用新鲜禽肉、鱼类或豆制品替代。烹饪时避免高温煎炸产生的杂环胺类物质。
3、选择全谷物全麦、燕麦等全谷物保留麸皮和胚芽，富含B族维生素及硒等微量元素。其膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短致癌物在肠道的停留时间。建议用糙米替代精白米，每日全谷物摄入量占主食的三分之一以上，有助于预防胰腺癌和乳腺癌。
4、控制高糖高脂过量摄入烧烤、油炸食品及含糖饮料会导致肥胖和慢性炎症，这是多种癌症的危险因素。减少反式脂肪酸摄入，选择橄榄油等健康油脂，每日添加糖摄入不超过25克。保持BMI在18.5-24之间可显著降低子宫内膜癌和肝癌风险。
5、避免过量饮酒酒精代谢产物乙醛会直接损伤肝细胞DNA，每日饮酒超过25克酒精当量时，口腔癌和食管癌风险明显上升。建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。高危人群可选用无酒精饮品替代，同时补充叶酸和维生素B族减轻酒精损害。
除饮食调整外，建议结合定期运动、保持健康体重、避免吸烟及二手烟暴露等综合措施。注意食物多样化搭配，烹饪时多用蒸煮方式，少食霉变或腌制食品。40岁以上人群应定期进行癌症筛查，出现不明原因消瘦或持续性疼痛等症状时及时就医。建立长期稳定的健康饮食习惯比短期极端节食更有效预防癌症。
