优质蛋白主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、大豆及其制品等食物。优质蛋白是指含有全部必需氨基酸且比例接近人体需求的蛋白质，对维持肌肉、免疫功能和细胞修复有重要作用。
1、鸡蛋鸡蛋是生物利用率最高的优质蛋白来源，其蛋白质消化吸收率可达90％以上。鸡蛋蛋白含有人体所需的全部9种必需氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。蛋黄中还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等营养素。建议健康人群每日摄入1-2个全蛋，心血管疾病患者可适当减少蛋黄摄入量。
2、牛奶牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白均属于优质蛋白，其中乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，有助于肌肉合成。每100毫升牛奶约含3克蛋白质，同时提供钙、维生素B2等营养素。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶，酸奶经过发酵后蛋白质更易消化吸收。
3、鱼类鱼类蛋白的氨基酸评分接近100，尤其是三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。鱼类蛋白消化率高达95％，且富含omega-3多不饱和脂肪酸。每周建议摄入2-3次鱼类，每次100-150克。烹饪时建议采用清蒸、水煮等方式，避免高温油炸破坏蛋白质结构。
4、瘦肉瘦牛肉、鸡胸肉等瘦肉是优质蛋白的重要来源，每100克约含20-25克蛋白质。瘦肉中的血红素铁有助于预防缺铁性贫血。选择瘦肉时应避免可见脂肪，禽肉去皮后脂肪含量更低。肉类建议与蔬菜搭配食用，烹调时注意控制油盐用量。
5、大豆及其制品大豆是植物性食物中唯一的优质蛋白来源，其蛋白质含量高达35-40％。豆腐、豆浆等大豆制品蛋白质消化率经过加工后可提升至90％左右。大豆蛋白含有异黄酮等植物活性成分，建议每日摄入25克大豆或相当量的大豆制品。对大豆过敏者应避免食用。
日常饮食中应注意优质蛋白的多样化摄入，将动物性与植物性蛋白合理搭配。健康成人每日蛋白质需求量为每公斤体重1-1.2克，其中优质蛋白应占50％以上。蛋白质摄入应均匀分配至各餐，避免集中在一餐大量摄入。肾功能异常等特殊人群需在医生指导下调整蛋白质摄入量。同时配合适量运动和充足睡眠，有助于蛋白质的充分利用。
