腰疼时可在床上进行适度锻炼缓解症状，主要有臀桥、猫牛式、仰卧抱膝、侧卧抬腿、腹式呼吸等方式。需注意动作轻柔，避免加重疼痛。
1、臀桥仰卧屈膝，双脚平放床面，收紧腹部肌肉后将臀部缓慢抬离床面至肩髋膝呈直线，保持5秒后回落。该动作可增强腰背肌群力量，改善腰椎稳定性。急性期疼痛或腰椎间盘突出患者需谨慎，避免过度伸展。
2、猫牛式跪姿双手双膝撑床，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复5-8次。通过脊柱交替屈伸活动，能缓解肌肉僵硬并促进椎间盘营养交换。骨质疏松者需控制动作幅度。
3、仰卧抱膝平躺后单膝屈曲双手环抱，轻柔将膝盖拉向胸部，保持20秒后换腿。可拉伸下背部肌肉和坐骨神经，减轻神经压迫性疼痛。髋关节病变患者应避免过度牵拉。
4、侧卧抬腿侧卧位下方腿微屈，上方腿伸直缓慢上抬30度，维持10秒后放下。主要锻炼臀中肌和腰方肌，改善骨盆稳定性。腰椎滑脱者需在医生指导下进行。
5、腹式呼吸仰卧位双手放腹部，用鼻深吸气使腹部隆起，缓慢呼气时收缩腹部肌肉。每日练习5分钟可降低腰部肌肉张力，特别适合慢性腰肌劳损患者。
锻炼时应穿着宽松衣物，选择硬板床进行。每个动作重复8-12次为一组，每日2-3组，以轻微酸胀感为度。若出现下肢放射痛、活动受限或疼痛加剧，应立即停止并就医。日常注意避免久坐久站，睡眠时可在膝下垫枕减轻腰椎压力，肥胖者需控制体重减少腰部负荷。
