苋菜富含蛋白质、膳食纤维、维生素C、钙、铁等多种营养成分，是一种营养价值较高的蔬菜。
1、蛋白质：苋菜含有丰富的植物蛋白，其蛋白质含量在绿叶蔬菜中较为突出。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于维持肌肉健康和免疫功能。苋菜中的蛋白质包含多种必需氨基酸，对素食者补充蛋白质有一定帮助。烹饪时建议搭配豆制品或谷物以提高蛋白质利用率。
2、膳食纤维：苋菜含有大量不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。膳食纤维还可延缓糖分吸收，有助于稳定血糖水平。苋菜的粗纤维结构需要充分咀嚼，胃肠功能较弱者应控制食用量。建议焯水后凉拌或煮汤以软化纤维。
3、维生素C：每100克苋菜可提供超过每日需求量的维生素C，具有抗氧化作用，能促进铁吸收和胶原蛋白合成。维生素C易受高温破坏，快速焯烫或生食能最大限度保留营养。贫血人群可将苋菜与富含维生素C的水果同食以增强补铁效果。
4、钙：苋菜的钙含量是牛奶的2-3倍，但其中草酸可能影响钙的吸收。通过焯水可去除部分草酸，提高钙的生物利用率。生长发育期儿童、孕妇及骨质疏松人群可适量食用，建议搭配维生素D食物促进钙质沉积。
5、铁：苋菜含铁量在蔬菜中名列前茅，其非血红素铁需配合维生素C才能更好吸收。贫血患者食用时可加入柠檬汁或鲜枣。苋菜中铁的吸收率虽不及动物性食物，但作为植物性铁补充来源仍具价值，经期女性可定期食用。
苋菜适合清炒、煮汤或凉拌，避免长时间高温烹煮以保留营养素。因其钾含量较高，肾功能异常者需控制摄入量。建议选择叶片鲜嫩、无黄斑的新鲜苋菜，冷藏保存不超过3天。日常可将苋菜与豆腐、蘑菇等搭配，均衡补充各类营养素，但草酸钙结石患者应焯水后适量食用。
