减肥期间早餐可选择高蛋白、高膳食纤维、低升糖指数的食物，如鸡蛋、燕麦、西蓝花、希腊酸奶，搭配少量坚果补充健康脂肪，同时控制总热量摄入。
1、蛋白质优先水煮蛋、低脂奶酪等优质蛋白食物能延长饱腹感，减少午餐前零食摄入，蛋白质消化耗能较高有助于热量消耗。
2、控制碳水类型选择燕麦片、全麦面包等慢消化碳水，避免精制糖和油炸面点，粗粮搭配蛋白质可稳定餐后血糖波动。
3、增加膳食纤维西蓝花、菠菜等蔬菜与奇亚籽可增加咀嚼时间和胃肠蠕动，膳食纤维吸水膨胀能产生物理饱腹信号。
4、适量健康脂肪牛油果、杏仁中的不饱和脂肪酸有助于脂溶性维生素吸收，10克左右坚果即可提供必需脂肪酸且不增加过多热量。
建议搭配黑咖啡或绿茶提升代谢效率，避免果汁等含糖饮品，进餐时充分咀嚼有助于饱腹中枢激活，定期调整食材组合可维持饮食多样性。
