干果是优秀的能量补充剂，主要因其富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种维生素矿物质。
干果通过脱水浓缩了新鲜水果中的营养成分，单位重量下含有大量碳水化合物和健康脂肪。如杏仁每100克可提供约20克优质蛋白，核桃含15克不饱和脂肪酸，能快速为机体供能并维持血糖稳定。脱水过程保留了钾、镁等电解质，有助于运动后恢复。
干果中的膳食纤维与脂肪形成缓释能量系统。腰果含有的抗性淀粉需经肠道菌群分解，巴旦木的植物油脂消化吸收较慢，这种双重供能机制可避免血糖剧烈波动，特别适合长时间体力消耗者。部分干果的血糖生成指数仅为新鲜水果的一半。
脱水处理使干果水分活度低于0.6，抑制微生物生长，常温保存可达6-12个月。小体积高能量的特性使其成为户外运动、长途旅行的理想补给。每日摄入30克混合干果即可满足成人15％的能量需求，且无须冷藏设备支持。
不同干果具有特异性营养组合，如巴西坚果富含硒元素可增强抗氧化能力，无花果干含钙促进骨骼健康，蔓越莓干的原花青素能帮助泌尿系统健康。这种营养协同效应使干果成为综合性能量补充方案。
除普通人群外，糖尿病患者可选择低糖型开心果，运动员适合高碳水葡萄干，孕妇推荐叶酸含量高的榛子。但需注意每日摄入量控制在50克内，避免过量脂肪摄入。对坚果过敏者应选择种子类干果替代。
建议选择无添加糖和盐的原味干果，搭配乳制品可提高钙吸收率。储存时需密封防潮，开封后尽量两周内食用完毕。特殊人群如肾功能不全者需控制高钾干果摄入，儿童食用需家长监督防止呛咳。将干果纳入日常饮食时，需相应减少其他油脂类食物的摄入以保持总热量平衡。
