晚餐应注重营养均衡、适量摄入，建议选择易消化、低脂高蛋白的食物，搭配适量蔬菜水果和全谷物，避免高油高盐高糖饮食。
1、控制热量晚餐热量应占全天总热量的30％左右，避免过量进食导致胃肠负担。可选择清蒸鱼、鸡胸肉等优质蛋白，搭配糙米或藜麦等全谷物主食。肥胖或代谢综合征人群需进一步减少碳水比例，用豆制品替代部分肉类。
2、搭配蔬菜深色蔬菜应占晚餐蔬菜总量的50％以上，如西蓝花、菠菜等富含膳食纤维和维生素。建议采用凉拌、白灼等少油烹饪方式，保留营养素。胃肠功能较弱者可选择南瓜、胡萝卜等易消化根茎类蔬菜。
3、限制时间睡前3小时完成进食，给胃肠留足消化时间。加班人群可选择分餐制，先食用部分主食和蔬菜，回家后再补充少量蛋白质。有反流性食管炎病史者需更严格控制在睡前4小时进食。
4、减少刺激避免辣椒、酒精、咖啡因等刺激性食物影响睡眠质量。胃炎患者应忌食油炸食品和酸性水果。可饮用温热的无糖豆浆或小米粥帮助胃黏膜修复。
5、优化结构采用"211餐盘法则"：2份非淀粉类蔬菜、1份优质蛋白、1份全谷物。糖尿病患可增加膳食纤维比例，用魔芋制品替代部分主食。痛风患者需避免晚餐摄入海鲜、浓肉汤等高嘌呤食物。
晚餐后建议进行15分钟温和散步促进消化，避免立即平卧。长期晚餐过量可能诱发肥胖、糖尿病等慢性病，若出现餐后持续腹胀、反酸等症状，应及时进行胃肠功能评估。注意保持规律作息，避免夜间进食紊乱生物钟。
