食素者需重点搭配蛋白质、维生素B12、铁、钙和ω-3脂肪酸等营养素，以避免营养缺乏。素食饮食可能导致某些营养素摄入不足，需通过合理搭配食物来满足身体需求。
1、蛋白质植物性蛋白质来源包括豆类、豆腐、坚果和全谷物。豆类如黑豆、鹰嘴豆富含优质蛋白，可与谷物搭配提高蛋白质利用率。藜麦和大豆蛋白是少数含完整氨基酸的植物蛋白，适合作为主食补充。建议每餐搭配两种以上植物蛋白来源，如豆类+全麦面包或豆腐+糙米。
2、维生素B12维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者易缺乏。可通过强化食品如营养酵母、植物奶或早餐谷物补充。长期纯素食者建议定期检测血清B12水平，必要时遵医嘱使用氰钴胺片或甲钴胺片等补充剂。缺乏B12可能导致贫血和神经系统损伤。
3、铁植物性铁为非血红素铁，吸收率较低。菠菜、扁豆、黑芝麻含铁丰富，搭配维生素C食物如柑橘、青椒可促进吸收。避免与咖啡、茶同食影响铁吸收。缺铁可能引发乏力、头晕，严重时需遵医嘱使用琥珀酸亚铁片或多糖铁复合物胶囊。
4、钙绿叶蔬菜、杏仁、豆腐和强化植物奶是钙的良好来源。芥蓝、羽衣甘蓝钙含量高但草酸也高，建议焯水后食用。钙与维生素D协同作用，需适当晒太阳或补充维生素D。长期缺钙可能增加骨质疏松风险，必要时可使用碳酸钙D3片。
5、ω-3脂肪酸亚麻籽、奇亚籽、核桃和藻油富含α-亚麻酸，可在体内部分转化为DHA和EPA。建议每日摄入15-20克亚麻籽或30克核桃。海藻提取的DHA补充剂适合严格素食者。ω-3缺乏可能影响心血管和大脑健康，需定期监测血脂指标。
素食者应定期进行营养评估，重点关注血红蛋白、血清铁蛋白、维生素D和B12等指标。日常饮食中注意多样化搭配，深色蔬菜、全谷物、豆类和坚果应占主要比例。烹饪时采用蒸煮等低温方式减少营养流失，避免过度加工食品。特殊人群如孕妇、儿童和老年人素食需在营养师指导下调整膳食结构，必要时补充复合营养素制剂。
