预防脱发可以适量食用富含蛋白质、铁、锌、维生素D和欧米伽3脂肪酸的食物，如鸡蛋、菠菜、牡蛎、三文鱼和坚果。脱发可能与营养缺乏、激素失衡、遗传等因素有关，建议结合健康生活方式综合调理。
1、鸡蛋鸡蛋含有优质蛋白和生物素，有助于强化毛囊健康。生物素缺乏可能导致头发脆弱易断，每天摄入1-2个鸡蛋可补充角蛋白合成所需营养。对鸡蛋过敏者需避免食用。
2、菠菜菠菜富含铁元素和叶酸，能改善毛囊供氧不足。缺铁性贫血是女性脱发的常见原因，建议焯水后凉拌或清炒以保留营养素。胃肠功能较弱者应控制食用量。
3、牡蛎牡蛎的锌含量居食物首位，锌参与头皮油脂分泌调节。男性雄激素性脱发患者常伴随锌缺乏，每周食用2-3次可维持正常锌水平。海鲜过敏者可用牛肉、南瓜子替代。
4、三文鱼三文鱼提供欧米伽3脂肪酸，能减轻毛囊炎症反应。长期缺乏必需脂肪酸会导致头发干枯脱落，建议每周食用200-300克。选择新鲜或冷冻产品避免重金属蓄积。
5、坚果核桃、杏仁含维生素E和硒元素，具有抗氧化保护毛囊作用。每日摄入20-30克坚果可改善头皮微循环，但需注意坚果热量较高，肥胖人群应适量控制。
保持均衡饮食的同时，需避免高糖高脂饮食加重皮脂分泌。规律作息、减少烫染、适度头皮按摩有助于维持头发健康。若脱发量每日超过100根或出现斑秃，建议及时就诊排查甲状腺疾病、多囊卵巢综合征等病理性因素。孕期或节食期间脱发多为生理性，通常营养恢复后可自行改善。
