粗粮是指未经精细加工或加工后仍保留完整谷粒结构的谷物、杂豆及薯类，与精制米面相比富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。
1、全谷物类全谷物指保留胚乳、胚芽和麸皮的完整谷物颗粒，常见有燕麦、糙米、黑米、荞麦、藜麦等。这类粗粮的膳食纤维含量是精白米的3-5倍，其中燕麦含有的β-葡聚糖有助于调节血脂，糙米富含γ-氨基丁酸对神经系统具有调节作用。全谷物在烹饪时需要提前浸泡，建议采用蒸煮方式保留营养。
2、杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆科植物种子，蛋白质含量可达20-25％，且富含赖氨酸可弥补谷物蛋白不足。杂豆中的抗性淀粉和低聚糖能促进肠道益生菌增殖，但需注意彻底烹煮破坏植物血凝素等抗营养因子，消化不良者应控制摄入量。
3、薯芋类红薯、紫薯、芋头、山药等块茎作物属于淀粉类粗粮，维生素C和钾含量显著高于普通主食。紫薯含有的花青素具有抗氧化功效，山药的黏液蛋白可保护胃黏膜。建议采用蒸烤替代油炸，糖尿病患者需计入每日主食总量。
4、加工型粗粮包括玉米碴、小米、薏仁等经过简单脱壳处理的谷物，以及全麦面粉、莜面等保留麸皮的加工产品。这类粗粮的维生素B1含量较高，能预防脚气病，但全麦面粉因含有植酸会影响矿物质吸收，建议与发酵工艺结合使用。
5、混合型粗粮指两种以上粗粮混合制品，如八宝粥料、五谷粉等。合理搭配可实现蛋白质互补，如豆类与谷物混合食用能提高蛋白质利用率。市售预包装混合粗粮需注意查看添加剂情况，家庭自制建议现配现用避免营养流失。
建议每日粗粮摄入量占主食总量的1/3-1/2，初次食用者应从少量开始逐步适应，搭配充足饮水帮助膳食纤维发挥作用。老年人和胃肠功能较弱者可选择发酵粗粮制品如全麦馒头、豆渣饼等更易消化。烹饪时注意粗细搭配，如大米与糙米按1:1比例混合煮饭，既能保证口感又兼顾营养。
