富含草酸的蔬菜水果主要有菠菜、苋菜、竹笋、甜菜根、猕猴桃等。草酸是植物中常见的有机酸，过量摄入可能与肾结石形成有关，但合理烹饪和搭配可降低其影响。
1、菠菜菠菜是草酸含量最高的蔬菜之一，每100克鲜菠菜含草酸约600毫克。草酸易与钙结合形成不溶性草酸钙，建议焯水后弃汤再食用，可去除大部分草酸。菠菜同时富含维生素K和铁，适合贫血人群适量食用。
2、苋菜苋菜的草酸含量仅次于菠菜，红苋菜含量高于绿苋菜。其草酸多存在于叶片中，烹饪时建议先焯水1-2分钟。苋菜富含钙和膳食纤维，但肾结石患者应控制食用频率。
3、竹笋鲜竹笋含有较多草酸和鞣酸，尤其是笋尖部位。建议切片后浸泡2小时或煮沸5分钟再烹调。竹笋中的草酸会随储存时间增加而减少，适当存放后食用更安全。
4、甜菜根甜菜根草酸含量中等，主要存在于表皮和靠近根须部位。去皮后切片焯水可去除大部分草酸。甜菜根富含甜菜红素，具有抗氧化作用，但痛风患者需限制摄入量。
5、猕猴桃猕猴桃是少数含草酸的水果，果肉中草酸含量约50毫克/100克，主要存在于果皮附近。成熟度高的猕猴桃草酸含量更低，建议去皮后食用。其维生素C含量丰富，有助于铁吸收。
对于健康人群，适量食用这些蔬菜水果无须过度担忧草酸问题。可通过多样化饮食、增加水分摄入、搭配高钙食物等方式平衡草酸摄入。存在肾结石病史或高草酸尿症者，建议将上述食材焯水后食用，每日总量控制在200克以内，并定期监测尿液指标。烹饪时避免同时大量食用高钙食物如豆腐、牛奶，以减少草酸钙沉积风险。
