海鲜沙拉的热量高低主要取决于所选食材的种类和搭配方式，通常以低脂鱼类、贝类为主且少酱料的组合热量较低。
一、低热量海鲜选择章鱼、虾仁、蛤蜊等海鲜每100克热量普遍低于100千卡。章鱼富含蛋白质且几乎不含脂肪，虾仁胆固醇含量较高但热量仅为60-80千卡，蛤蜊含铁量突出且热量约50千卡。这类食材需注意避免油炸或黄油煎制等烹饪方式。
二、高蛋白低脂鱼类金枪鱼刺身、三文鱼（生食部位）等深海鱼类是优质选择。金枪鱼刺身每100克约144千卡且含丰富欧米伽3脂肪酸，三文鱼腹部脂肪含量较高但背部肌肉部位热量适中。建议选择新鲜刺身而非烟熏或油浸罐头制品。
三、搭配蔬菜控制热量西蓝花、紫甘蓝、罗马生菜等蔬菜可增加膳食纤维。西蓝花每100克仅34千卡且含硫化物，紫甘蓝富含花青素且热量28千卡，罗马生菜含水量达95％以上。避免添加玉米粒、鳄梨等高热量配菜。
四、酱料选择关键柠檬汁、香草醋汁比蛋黄酱热量低80％以上。1汤匙柠檬汁仅6千卡且含维生素C，苹果醋汁约15千卡有助于消化，而同等分量千岛酱可达80千卡。可用希腊酸奶替代部分沙拉酱降低热量。
五、需警惕的高热量组合帝王蟹腿肉拌蛋黄酱热量可达300千卡/100克，烟熏三文鱼配奶油酱约280千卡，油炸软壳蟹沙拉整体热量超过350千卡。这类组合应控制食用量或选择午餐时段食用。
制作低热量海鲜沙拉建议以清蒸、白灼方式处理海鲜，每日摄入量控制在200克以内，搭配番茄、黄瓜等高水分蔬菜增加饱腹感。对尿酸偏高或海鲜过敏者，可用鸡胸肉替代部分海鲜食材。注意现做现吃避免酱料渗透导致蔬菜出水影响口感，储存时须冷藏且不超过4小时。
