富含蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆类等。蛋白质是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康。
1、鸡蛋鸡蛋是优质蛋白来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，且氨基酸组成接近人体需求。鸡蛋蛋白易被消化吸收，适合健身增肌或术后恢复人群。蛋黄还含有卵磷脂和维生素D，但胆固醇偏高者需控制摄入量。
2、牛奶牛奶中蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，每100毫升约含3克蛋白质。乳清蛋白富含支链氨基酸，有助于运动后肌肉修复。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，发酵过程能分解部分乳糖。
3、瘦肉瘦牛肉、鸡胸肉等瘦肉每100克含20-25克蛋白质，铁和锌等矿物质丰富。禽肉去皮后脂肪含量更低，红肉建议选择里脊等部位。烹饪时避免高温煎炸，蒸煮方式能减少营养流失。
4、鱼类三文鱼、鳕鱼等鱼类提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克含15-20克蛋白质。深海鱼中DHA有助于大脑发育，但痛风患者需注意嘌呤含量。建议每周摄入2-3次，采用清蒸等低温烹饪方式。
5、豆类黄豆、黑豆等豆类每100克含35-40克植物蛋白，且富含膳食纤维。豆腐、豆浆等豆制品蛋白质消化率更高，但需搭配谷物提高氨基酸利用率。大豆异黄酮对女性激素调节有潜在益处。
日常饮食中建议将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，如早餐鸡蛋配豆浆，午餐鱼肉搭配杂粮饭。肾功能异常者需控制蛋白质总量，过敏体质者应避免特定蛋白来源。烹饪时注意避免长时间高温破坏氨基酸结构，多样化摄入能保证必需氨基酸的均衡补充。
