成年人每日谷物摄入量建议控制在200-300克，其中全谷物应占三分之一以上。谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源，但需根据个体活动量、消化功能及健康状况调整。
谷物摄入量需结合个体能量需求计算，轻体力活动者每日200-250克可满足基础代谢需求，中高强度体力劳动者可增至250-300克。全谷物如燕麦、糙米、藜麦等富含膳食纤维，有助于维持肠道功能稳定，但消化功能较弱者需适当减少粗粮比例。糖尿病患者应优先选择低升糖指数的谷物如黑米、荞麦，控制单次摄入量在50-75克。生长发育期儿童青少年可按每公斤体重4-6克计算，孕妇及哺乳期妇女需额外增加30-50克。长期过量摄入精制谷物可能增加肥胖风险，而全谷物摄入不足则可能导致B族维生素缺乏。
日常选择谷物时注意搭配豆类提高蛋白质利用率，避免与浓茶咖啡同食影响矿物质吸收。胃肠敏感人群可将部分谷物发酵后食用，如馒头、面包等更易消化。建议定期进行营养评估，根据体检指标调整谷物种类和比例，同时配合适量运动和充足饮水以促进代谢。
