成年人每日主食摄入量建议控制在200-400克（生重），具体需结合年龄、性别、活动量及健康状况调整。
主食摄入量需根据个体需求动态调整。轻体力活动女性每日建议200-250克谷物，男性250-300克，可选择大米、全麦面包等多样化主食。中体力劳动者可增加至300-350克，重体力劳动者需400克左右，搭配薯类、杂豆等复合碳水。青少年生长发育期每日需300-400克，孕中期后女性建议增加50克。糖尿病患者应控制精制碳水，用糙米、燕麦等低升糖指数食物替代部分主食，总量维持在200-250克。胃肠功能较弱者可将每日主食分5-6餐少量摄入，优先选择发酵面食、软米饭等易消化形式。肥胖人群需减少精白米面比例，用魔芋制品、山药等低热量食材替代部分主食，总量不超过200克。
建议通过观察体重变化调整饭量，保持BMI在18.5-23.9之间。搭配优质蛋白与蔬菜可延缓血糖上升，避免单独大量摄入精制碳水。体力活动增加时及时补充碳水，久坐办公需相应减少主食量。定期监测血糖、血脂等指标，必要时咨询营养师制定个性化方案。
