减少油的摄入可选用不粘锅、空气炸锅、蒸锅、烤箱、电饼铛等炊具。这些炊具通过物理结构或加热方式降低烹饪用油量，适合健康饮食需求。
1、不粘锅不粘锅表面涂层可减少食物粘连，煎炒时仅需少量油即可完成烹饪。其聚四氟乙烯材质能均匀导热，避免局部高温导致油脂分解。使用时注意避免金属铲刮伤涂层，中低温烹饪可延长使用寿命。适合制作少油版的煎蛋、炒蔬菜等家常菜。
2、空气炸锅空气炸锅通过高速循环热风模拟油炸效果，使食物表面形成酥脆层。烹饪肉类或根茎类食物时无须额外用油，食材自身油脂即可满足需求。相比传统油炸可减少油脂摄入，但高温可能破坏部分营养素，建议搭配蔬菜水果补充膳食纤维。
3、蒸锅蒸锅利用水蒸气传热完全无需食用油，最大程度保留食材原味和营养。多层设计可同时处理不同食材，适合烹饪鱼类、鸡胸肉等低脂高蛋白食物。竹制蒸笼能吸收多余水分，避免食物口感过软。蒸制前可用姜片、香草等天然调料提味。
4、烤箱烤箱的密闭空间使热量均匀渗透，烘焙或烤制时仅需在食材表面刷微量油。烤盘搭配硅油纸可完全隔绝油脂，适合制作少油的薯条、鸡翅等。低温慢烤能析出肉类多余脂肪，烤蔬菜时可保留更多维生素C。注意避免食物烤焦产生有害物质。
5、电饼铛电饼铛的双面加热设计使食物受热均匀，制作面食时无须油煎。可拆卸烤盘便于清洁残留油脂，温度调节功能适合不同食材需求。制作杂粮煎饼或蔬菜烙饼仅需喷洒少量油，比传统平底锅省油。使用后及时擦拭可防止油脂氧化产生异味。
除选用合适炊具外，建议搭配凉拌、白灼等无油烹饪方式，每日食用油摄入量控制在25-30克。烹饪前用厨房纸吸干食材表面水分能减少溅油，选择橄榄油、茶油等单不饱和脂肪酸含量高的油脂更健康。定期监测体重和血脂指标，逐步培养清淡饮食习惯。
