经常吃大米有助于补充能量、维持胃肠功能、调节血糖稳定、提供必需营养素及促进代谢平衡。大米作为主食，主要成分为碳水化合物，同时含有少量蛋白质、B族维生素和矿物质。
1、补充能量大米富含碳水化合物可快速转化为葡萄糖，为身体提供日常活动所需能量。其淀粉结构易消化吸收，适合高强度体力劳动者或运动后补充。糙米因保留胚芽层，释放能量更缓慢持久。
2、维持胃肠功能大米中抗性淀粉能促进益生菌增殖，改善肠道微生态。米汤对胃肠黏膜有保护作用，腹泻期食用低纤维白米可减轻肠道负担。长期适量摄入有助于预防便秘与肠易激综合征。
3、调节血糖稳定低升糖指数的糙米适合糖尿病患者作为主食，其膳食纤维可延缓糖分吸收。搭配豆类食用时，蛋白质互补作用能进一步平缓餐后血糖波动，降低代谢综合征风险。
4、提供必需营养素大米含维生素B1、B6及烟酸，参与能量代谢与神经系统维护。强化铁锌的配方米能预防微量营养素缺乏症。米糠中的γ-氨基丁酸还具有调节血压的潜在益处。
5、促进代谢平衡大米蛋白含必需氨基酸，与杂粮交替食用可提高蛋白质利用率。其中的硒元素参与甲状腺激素合成，镁离子辅助调节肌肉神经功能，对维持基础代谢率有积极作用。
建议选择糙米与精白米交替食用，搭配深色蔬菜和优质蛋白食物以提升营养均衡性。烹饪时避免过度淘洗导致水溶性维生素流失，隔夜米饭需冷藏保存防止蜡样芽孢杆菌污染。特殊人群如糖尿病患者应控制单餐摄入量在200克以内，肾功能不全者需注意磷钾摄入监测。
