含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收，对骨骼健康至关重要。
1、海鱼三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D，尤其是鱼肝油含量较高。每周食用1-2次海鱼可帮助补充维生素D，建议选择新鲜或冷冻产品，避免过度加工导致营养流失。烹饪时清蒸或烤制能最大限度保留维生素D活性。
2、动物肝脏猪肝、鸡肝等动物肝脏含有较多维生素D，每100克约含15-50国际单位。肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，高血脂人群应控制摄入量。建议每月食用2-3次，采用卤制或快炒方式减少营养破坏。
3、蛋黄鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，每个蛋黄约含40国际单位。全蛋营养价值较高，但胆固醇敏感者需注意摄入量。可选择水煮蛋、蒸蛋等低温烹饪方式，避免高温煎炸导致维生素D氧化分解。
4、蘑菇经紫外线照射的蘑菇会产生维生素D2，尤其是香菇、平菇等品种。新鲜蘑菇晒制1-2小时后维生素D含量可显著增加。素食者可通过每日食用50-100克蘑菇补充部分维生素D，建议用少油快炒或做汤食用。
5、强化食品部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，购买时可查看营养成分表。强化食品能帮助日常摄入不足人群补充维生素D，但需注意选择低糖低脂产品。乳糖不耐受者可选择强化豆奶或燕麦奶替代。
除饮食补充外，每日适度晒太阳是获取维生素D的重要途径，建议在上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部皮肤15-30分钟。维生素D缺乏高风险人群如老年人、孕妇、婴幼儿等，应在医生指导下进行血清检测并考虑补充剂。保持规律户外活动，结合膳食摄入，可有效维持维生素D水平。
