刚开始锻炼跑步时，建议将跑速控制在6-8公里/小时，或保持能正常对话的强度。跑步速度过快可能导致肌肉拉伤、关节损伤或过度疲劳，需根据个人体能逐步调整。
初跑者心肺功能和肌肉耐力较弱，突然提速易引发呼吸困难、心率过快。可采用间歇跑方式，如慢跑2分钟后步行1分钟，循环进行20-30分钟。跑步时通过鼻吸口呼保持节奏，步频维持在160-190步/分钟较为适宜。选择平坦路面，穿缓震跑鞋，避免脚跟先着地。跑步过程中若出现头晕、胸闷或关节刺痛，应立即减速休息。
有长期久坐习惯或体重基数较大者，初期可将速度降至5-6公里/小时。跑步前做5-10分钟动态拉伸激活髋关节与踝关节，跑步后静态拉伸股四头肌、腘绳肌等部位。每周增量不超过上周总跑量的10％，建议配合游泳、骑行等低冲击运动交叉训练。运动后补充含电解质饮品，睡眠时间不少于7小时帮助肌肉修复。
