对人体最为有利的糖类是天然存在于食物中的单糖和双糖，如水果中的果糖、乳制品中的乳糖等，以及适量摄入的复合碳水化合物。
1、天然单糖水果中的果糖和蜂蜜中的葡萄糖属于天然单糖，能够快速为人体提供能量。水果还含有维生素、矿物质和膳食纤维，有助于减缓糖分吸收速度，避免血糖剧烈波动。适量摄入新鲜水果可满足对甜味的需求，同时获得其他营养素。
2、乳制品双糖乳糖是乳制品中天然存在的双糖，需要乳糖酶分解后才能被人体吸收。乳制品不仅提供乳糖，还含有优质蛋白和钙质。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或发酵乳制品，既能获得营养又避免胃肠不适。
3、复合碳水化合物全谷物、薯类和豆类中的淀粉属于复合碳水化合物，消化吸收较慢，能持续稳定地提供能量。这些食物同时富含B族维生素、膳食纤维和植物蛋白，有助于维持血糖平稳，降低慢性病风险。
4、低聚糖类部分天然食物中的低聚糖如低聚果糖、低聚半乳糖等，虽然甜度较低，但可作为益生元促进肠道有益菌群生长。这类糖分在洋葱、大蒜、香蕉等食物中少量存在，对维持肠道健康具有积极作用。
5、代糖谨慎使用人工甜味剂和糖醇类代糖虽然热量较低，但长期大量摄入可能影响肠道菌群平衡和糖代谢。天然甜味剂如甜菊糖苷相对安全，但仍建议控制用量，优先通过天然食物满足甜味需求。
建议日常饮食以天然食物中的糖分为主，控制添加糖摄入量，成人每日添加糖摄入不超过50克。选择完整水果替代果汁，优先食用全谷物和低升糖指数食物，保持饮食多样化。糖尿病患者和代谢异常人群需在医生或营养师指导下调整糖类摄入类型和数量，定期监测血糖变化。
