豆类含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。主要有优质蛋白、B族维生素、铁、钙、镁、钾等。
1、优质蛋白豆类蛋白质含量较高，尤其是大豆的蛋白质含量可达35％以上，且含有人体必需的8种氨基酸，属于优质蛋白。豆类蛋白的氨基酸组成与动物蛋白接近，但脂肪含量较低，适合作为素食者的主要蛋白质来源。不同豆类的蛋白质含量存在差异，如黑豆、黄豆的蛋白质含量高于绿豆、红豆。
2、B族维生素豆类富含B族维生素，包括维生素B1、B2、B6和叶酸等。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能，缺乏可能导致疲劳、贫血等问题。如100克黄豆可提供约0.4毫克维生素B1，占成人推荐摄入量的30％左右。发酵豆制品如纳豆、豆豉的B族维生素含量更高。
3、矿物质豆类含有丰富的铁、钙、镁、钾等矿物质。如每100克黑豆含铁7-8毫克，是补铁的良好植物性食物。豆类中的钙含量也较高，尤其适合乳糖不耐受人群补充钙质。钾元素有助于调节血压，镁则参与骨骼健康和肌肉功能。
4、膳食纤维豆类富含可溶性和不可溶性膳食纤维，每100克干豆约含10-15克膳食纤维。可溶性纤维有助于降低胆固醇，不可溶性纤维促进肠道蠕动。经常食用豆类可改善便秘问题，并有助于维持肠道菌群平衡。
5、植物活性成分豆类含有大豆异黄酮、皂苷、植酸等植物活性成分。大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，可能有助于缓解更年期症状。这些成分还具有抗氧化、抗炎等潜在健康益处，但过量摄入可能影响矿物质吸收。
建议将豆类作为日常饮食的重要组成部分，每周食用3-5次，每次50-100克。可以搭配谷物食用以提高蛋白质利用率，如豆饭、豆浆配馒头等。对于胃肠功能较弱者，可先从少量开始，逐渐增加摄入量，并将豆类充分浸泡和煮熟以减少胀气。特殊人群如痛风患者应控制豆类摄入量，必要时咨询营养师。
