豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、异黄酮等多种营养素，是植物性饮食的重要来源。豆腐的营养成分主要有大豆蛋白、卵磷脂、维生素E、B族维生素、矿物质等。
1、优质蛋白：豆腐含有丰富的大豆蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，属于完全蛋白。每100克豆腐约含8-10克蛋白质，消化吸收率可达95％，适合素食者补充蛋白质。大豆蛋白有助于维持肌肉健康，对心血管具有保护作用。
2、不饱和脂肪酸：豆腐中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和亚麻酸含量较高。这些脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。豆腐的脂肪含量因种类差异较大，嫩豆腐约含3-5克/100克，老豆腐可达8-10克。
3、钙与矿物质：采用石膏点制的豆腐钙含量突出，每100克含钙130-150毫克，接近牛奶的钙含量。豆腐还含有铁、镁、锌等矿物质，其中铁的吸收率虽低于动物性食物，但配合维生素C食物可提高利用率。常吃豆腐有助于预防骨质疏松。
4、大豆异黄酮：豆腐含有大豆异黄酮这种植物雌激素，其结构与人体雌激素相似但活性较弱。适量摄入可能缓解更年期症状，对乳腺癌、前列腺癌等激素相关疾病具有潜在预防作用。异黄酮还具有抗氧化特性，可清除体内自由基。
5、其他营养素：豆腐含有丰富的B族维生素，尤其是硫胺素和核黄素，参与能量代谢。其卵磷脂成分有助于改善记忆力和神经功能。豆腐中的膳食纤维虽然部分在加工中流失，但仍保留一定量促进肠道蠕动的能力。
建议将豆腐作为日常膳食的重要组成部分，可与多种食材搭配烹饪。选择正规厂家生产的豆腐，注意冷藏保存避免变质。对大豆过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。搭配富含维生素C的蔬菜水果食用，可提高铁的吸收率。不同豆腐品种营养差异较大，嫩豆腐水分高适合做汤，老豆腐适合煎炒，可根据需求选择。
