豆腐乳主要含有优质蛋白、B族维生素、钙、异黄酮及益生菌等营养成分。
1、优质蛋白豆腐乳由大豆发酵制成，大豆中的植物蛋白经过微生物分解后更易被人体吸收。每100克豆腐乳约含10-12克蛋白质，包含人体所需的多种必需氨基酸，可作为素食者补充蛋白质的来源。发酵过程产生的肽类物质还可能具有调节血压的功能。
2、B族维生素发酵过程中微生物合成大量B族维生素，尤其是维生素B12含量显著提高，对素食者预防贫血有重要意义。同时含有较多维生素B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能维护。部分菌种发酵产生的维生素B12活性形式更利于人体利用。
3、钙质制作过程中添加的钙盐使豆腐乳钙含量达到每100克约60-80毫克，相当于牛奶钙含量的三分之一。钙质以结合态存在，与大豆中的植酸被分解后形成的可溶性钙比例增加，生物利用度有所提升，对骨骼健康有积极作用。
4、大豆异黄酮发酵使大豆中原有的异黄酮糖苷转化为活性更高的苷元形式，如染料木素和大豆黄素。这些植物雌激素具有抗氧化特性，可能对缓解更年期症状和心血管保护产生潜在益处。发酵产物的异黄酮吸收率比未发酵豆制品提高数倍。
5、益生菌传统自然发酵的豆腐乳含有活性乳酸菌和霉菌，如毛霉、根霉等，能调节肠道菌群平衡。这些微生物产生的蛋白酶、脂肪酶可帮助消化，其代谢产物中的短链脂肪酸对肠道黏膜有保护作用。但市售产品可能因灭菌处理不含活菌。
豆腐乳虽营养丰富，但含盐量较高，每100克钠含量可超过1000毫克，高血压患者应控制食用量。建议选择低盐产品，搭配主食食用更健康，发酵过程中可能产生微量生物胺，过敏体质者需谨慎。日常可将其作为调味品少量使用，避免替代新鲜豆制品摄入后注意多饮水促进钠排泄。
