豆腐干富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养素，适量食用有助于补充营养、调节血脂、预防骨质疏松。豆腐干对身体的益处主要有促进骨骼健康、改善心血管功能、提供植物蛋白、调节激素水平、帮助控制体重。
1、促进骨骼健康豆腐干含有丰富的钙质和镁元素，每100克豆腐干钙含量可达300毫克以上。钙是构成骨骼的主要成分，适量摄入豆腐干有助于维持骨密度，降低骨质疏松风险。豆腐干中的大豆异黄酮还能抑制破骨细胞活性，减缓骨质流失速度，对绝经后女性预防骨质疏松尤为有益。
2、改善心血管功能豆腐干所含的大豆蛋白能有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。其中的不饱和脂肪酸和卵磷脂可增强血管弹性，大豆异黄酮则具有抗氧化作用，能减轻血管内皮炎症反应。长期适量食用可辅助预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
3、提供植物蛋白豆腐干的蛋白质含量高达16-20％，且属于完全蛋白，含有人体所需的8种必需氨基酸。其蛋白质消化吸收率达95％以上，是优质的植物蛋白来源。对于需要控制动物蛋白摄入的人群，如慢性肾病患者，豆腐干可作为替代性蛋白补充选择。
4、调节激素水平豆腐干中的大豆异黄酮属于植物雌激素，能与人体雌激素受体选择性结合，双向调节雌激素水平。对围绝经期女性可缓解潮热盗汗等不适症状，对男性则可能降低前列腺癌风险。但甲状腺功能异常者需控制摄入量，避免影响碘吸收。
5、帮助控制体重豆腐干具有高蛋白、低脂肪的特点，100克豆腐干仅含约5克脂肪。其膳食纤维和蛋白质能延长胃排空时间，增加饱腹感，减少后续进食量。用豆腐干替代部分肉类，可在保证营养的同时降低总热量摄入，适合需要控制体重的人群食用。
建议选择正规厂家生产的低盐豆腐干，避免钠摄入过量。胃肠功能较弱者应控制单次食用量，痛风患者需注意豆制品摄入频次。可将豆腐干与绿叶蔬菜搭配食用，提高铁元素吸收率，或与菌菇类同食增强免疫力。日常保存需冷藏并尽快食用，避免蛋白质腐败变质。
