豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B族及大豆异黄酮等营养成分。
1、优质蛋白豆腐的蛋白质含量较高，每100克含蛋白质8-10克，且属于完全蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，吸收利用率接近动物蛋白。其蛋白质结构与肉类相似，但脂肪含量更低，适合素食者或需控制饱和脂肪摄入的人群。
2、不饱和脂肪酸豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和α-亚麻酸，有助于调节血脂代谢。这些脂肪酸无法由人体合成，需通过饮食获取，对心血管健康具有潜在保护作用。
3、钙传统卤水豆腐含钙量较高，每100克可达130-150毫克。钙质与豆腐中的镁、磷等矿物质协同作用，有助于维持骨骼和牙齿健康。部分嫩豆腐因制作工艺差异，钙含量可能略低。
4、铁豆腐含有非血红素铁，每100克约含3毫克。虽然植物性铁吸收率低于动物性铁，但配合维生素C丰富的食物共同食用可提高吸收率。长期适量食用对预防缺铁性贫血有一定帮助。
5、维生素B族与大豆异黄酮豆腐富含维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能。大豆异黄酮作为植物雌激素，可能对缓解更年期症状和调节激素水平有潜在益处，但需注意适量摄入。
建议将豆腐作为均衡饮食的一部分，可与蔬菜、谷物搭配食用。消化功能较弱者应控制单次摄入量，痛风患者需注意总嘌呤摄入。选择新鲜豆腐并避免长时间浸泡，以减少营养流失。不同加工方式的豆腐营养成分存在差异，可根据需求选择北豆腐、南豆腐或内酯豆腐等品种。
