豆腐富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养成分，具有补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等功效。豆腐的营养价值主要体现在促进骨骼健康、保护心血管、调节雌激素水平、改善肠道功能、辅助控制体重等方面。
1、促进骨骼健康豆腐含有丰富的钙质和镁元素，每100克豆腐钙含量可达140毫克以上。钙是构成骨骼的主要矿物质，适量食用豆腐有助于维持骨密度，降低骨质疏松风险。豆腐中的大豆异黄酮还能抑制破骨细胞活性，减少钙质流失。对于乳糖不耐受人群，豆腐是理想的补钙替代品。
2、保护心血管豆腐中的大豆蛋白能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，其含有的不饱和脂肪酸可减少血管壁脂质沉积。大豆异黄酮具有抗氧化特性，能减轻血管内皮炎症反应。长期适量摄入豆腐可使总胆固醇下降，对预防动脉粥样硬化有积极作用。
3、调节雌激素豆腐所含的大豆异黄酮属于植物雌激素，能与人体雌激素受体选择性结合。对围绝经期女性而言，豆腐可缓解潮热、盗汗等更年期症状，且不会刺激乳腺组织过度增生。研究显示每日摄入40-80毫克大豆异黄酮对激素平衡有调节作用。
4、改善肠道功能豆腐中的低聚糖可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌增殖。其柔软质地易于消化吸收，适合胃肠功能较弱者食用。豆腐经发酵后产生的纳豆激酶还能增强蛋白酶活性，帮助分解肠道内蛋白质残留物，维持微生态平衡。
5、辅助控制体重豆腐含水量高且热量密度低，100克北豆腐仅含80-90千卡热量。丰富的植物蛋白能延长饱腹感，减少高热量食物摄入。豆腐中的皂苷成分可抑制脂肪吸收，搭配膳食纤维共同作用时，对体重管理有积极效果。
建议选择正规厂家生产的合格豆腐产品，每日摄入量控制在100-150克为宜。肾功能不全者需限制植物蛋白摄入量，痛风急性发作期应减少豆制品食用。豆腐可凉拌、炖煮或煎炒，避免高温油炸以保留营养成分。搭配海带、菌菇等食材能提高钙和铁的吸收率，与谷物同食可实现蛋白质互补效应。
