豆腐的主要功效有补充优质蛋白、提供钙质、调节血脂、促进消化、辅助控制体重等。豆腐是以大豆为原料制成的传统食品，富含植物性营养物质，适合多数人群适量食用。
1、补充优质蛋白豆腐含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率较高。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，对素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群具有重要营养价值。蛋白质参与肌肉合成、免疫调节等生理功能，适量食用有助于维持机体正常代谢。
2、提供钙质豆腐在制作过程中常添加钙盐作为凝固剂，使其成为良好的钙来源。100克传统豆腐约含130-150毫克钙，相当于每日推荐摄入量的15％左右。钙元素对骨骼发育、神经传导和肌肉收缩具有关键作用，乳糖不耐受人群可通过豆腐补充部分钙需求。
3、调节血脂豆腐所含的大豆异黄酮和卵磷脂能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。这些活性成分通过抑制胆固醇在肠道的吸收，促进胆汁酸排泄来实现血脂调节。长期适量摄入对预防动脉粥样硬化等心血管疾病有一定辅助作用。
4、促进消化豆腐质地柔软且含有一定膳食纤维，能够温和刺激肠道蠕动。其低聚糖成分可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌群增殖，改善肠道微生态环境。对于胃肠功能较弱或术后恢复期人群，豆腐是易消化的优质蛋白选择。
5、辅助控制体重豆腐具有低热量、高饱腹感的特性，每100克仅含70-90千卡热量。其中的大豆蛋白能延长胃排空时间，减少饥饿感发作频率。将豆腐纳入均衡饮食，配合适量运动，有助于实现健康的体重管理目标。
建议选择正规厂家生产的豆腐制品，避免过量摄入以防影响碘吸收。肾功能异常者需控制每日蛋白总量，痛风急性发作期应限制豆制品摄入。日常可将豆腐与蔬菜、谷物搭配食用，采用蒸煮等低温烹饪方式最大限度保留营养。保持饮食多样性，豆腐不宜作为单一蛋白质来源长期大量食用。
