豆腐含有丰富的优质蛋白、钙、铁、不饱和脂肪酸等营养素，适量食用有助于补充营养、调节血脂、促进骨骼健康等。豆腐的营养价值主要来源于大豆蛋白的易吸收特性、植物雌激素的调节作用以及低胆固醇优势。
1、补充优质蛋白豆腐中大豆蛋白属于完全蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，其消化吸收率可达95％以上。对于素食者或乳糖不耐受人群，豆腐可作为动物蛋白的替代来源。大豆蛋白还能促进肌肉合成，有助于运动后恢复。
2、调节血脂代谢豆腐中的大豆异黄酮和卵磷脂能降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白水平。不饱和脂肪酸可减少血管壁脂质沉积，对预防动脉粥样硬化有帮助。每日摄入适量豆腐有助于维持心血管健康。
3、促进骨骼健康每100克豆腐含钙量约130毫克，且含有促进钙吸收的镁元素。豆腐中的异黄酮具有类雌激素作用，能减缓绝经后女性骨量流失。长期适量食用可降低骨质疏松风险，尤其适合钙需求较高的青少年和老年人。
4、辅助控制体重豆腐热量较低且富含膳食纤维，能延长胃排空时间增加饱腹感。大豆蛋白可促进脂肪氧化分解，减少内脏脂肪堆积。用豆腐部分替代肉类有助于控制总热量摄入，适合减重人群作为蛋白质来源。
5、抗氧化作用豆腐中的皂苷、维生素E等成分具有清除自由基的能力，异黄酮可减轻氧化应激损伤。这些抗氧化物质能保护细胞膜完整性，延缓皮肤衰老，对预防慢性炎症和某些肿瘤有一定潜在益处。
建议选择正规厂家生产的合格豆腐产品，避免过量食用以防胃肠胀气。肾功能不全者需控制植物蛋白摄入量。传统卤水豆腐含较多镁盐，高血压患者宜选择石膏豆腐。可将豆腐与海带、蘑菇等搭配烹饪以提高营养价值，避免与含草酸高的蔬菜同食影响钙吸收。日常饮食中每周食用3-4次豆腐，每次100-150克为宜。
