冬天孕妈妈食物要以富含优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维的温热性食物为主，主要有瘦肉、鱼类、全谷物、深色蔬菜和坚果等。
1、瘦肉瘦肉如牛肉、鸡肉等富含血红素铁和优质蛋白，有助于预防孕期贫血。选择脂肪含量较低的部位，采用炖煮方式更易消化吸收。每周可安排3-4次，每次100-150克，搭配维生素C丰富的蔬菜促进铁吸收。
2、鱼类三文鱼、鲈鱼等深海鱼提供ω-3脂肪酸和维生素D，对胎儿脑神经发育有益。建议每周食用2-3次，每次100克左右，清蒸或煮汤可最大限度保留营养。注意避免高汞鱼类如金枪鱼。
3、全谷物燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能维持血糖稳定。可将杂粮与白米按1:3比例混合煮饭，每日摄入量控制在150-200克。冬季可用小米、红豆等熬制暖身粥品。
4、深色蔬菜菠菜、胡萝卜等深色蔬菜含叶酸、β-胡萝卜素等营养素。建议每日摄入300-500克，急火快炒或焯拌保留营养。根茎类蔬菜如山药、莲藕适合炖汤，能补充碳水化合物和微量元素。
5、坚果核桃、杏仁等坚果含不饱和脂肪酸和维生素E，每日可食用20-30克作为加餐。建议选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品。可将坚果打碎加入酸奶或燕麦粥，提升早餐营养密度。
冬季孕妇需注意食物多样化和适当增加热量摄入，每日可安排5-6餐少量多餐。保证每天饮水1500-2000毫升，优先选择温水或红枣枸杞茶等温热饮品。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。若出现妊娠糖尿病等特殊情况，应在医生指导下调整饮食结构。定期监测体重增长，整个孕期增重建议控制在11-16公斤范围内。
