冬天吃夜宵可选择温热易消化的食物，主要有热牛奶、燕麦粥、蒸红薯、银耳羹、坚果糊等。这些食物既能提供热量又不会加重胃肠负担。
一、热牛奶热牛奶含有色氨酸和钙质，有助于促进睡眠。牛奶中的乳糖和蛋白质能缓慢释放能量，避免夜间低血糖。建议选择全脂牛奶加热至60摄氏度左右饮用，乳糖不耐受者可换成无乳糖牛奶或豆浆。
二、燕麦粥燕麦富含可溶性膳食纤维，能延缓胃排空速度。煮粥时可加入少量南瓜或山药增加粘稠度，避免添加过多糖分。燕麦中的β-葡聚糖有助于调节肠道菌群，适合消化不良人群。
三、蒸红薯红薯含有复合碳水化合物和膳食纤维，升糖指数低于普通主食。蒸制能最大限度保留红薯中的维生素B族和钾元素。建议选择紫薯或红心薯，单次食用量控制在100克以内。
四、银耳羹银耳富含植物胶质和多种氨基酸，具有润燥功效。炖煮时可加入少量枸杞和莲子，避免添加冰糖。银耳多糖能保护胃黏膜，适合慢性胃炎患者作为夜间加餐。
五、坚果糊将核桃、杏仁等坚果研磨成糊状，既能减少咀嚼负担又保留不饱和脂肪酸。坚果糊可搭配少量全麦面包食用，提供持续能量供应。需注意每日坚果总量不超过25克，避免热量超标。
冬季夜宵应控制进食时间在睡前1-2小时，单次摄入量不超过200千卡。避免选择油炸、辛辣或高糖食物，这些食物可能引起胃食管反流或影响睡眠质量。高血压患者需注意控制钠盐摄入，糖尿病患者应监测睡前血糖。若夜间频繁出现饥饿感，建议调整白天的三餐营养配比。
