大米主要含有碳水化合物、蛋白质、少量脂肪以及维生素B族、矿物质等营养素。
1、碳水化合物大米中约75％为碳水化合物，主要为淀粉，是人体主要的能量来源。淀粉在消化过程中分解为葡萄糖，为机体提供即时能量。精白米因加工过程中去除外层，淀粉含量更高，但升糖指数也相对较高。
2、蛋白质大米蛋白质含量约7％，虽为不完全蛋白（缺乏赖氨酸等必需氨基酸），但与其他谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。糙米因保留胚芽和麸皮，蛋白质含量略高于精白米。
3、维生素B族大米富含维生素B1（硫胺素）、维生素B3（烟酸）等，这些维生素参与能量代谢和神经系统功能。糙米中维生素B族含量是精白米的3-5倍，长期食用精白米可能需通过其他食物补充。
4、矿物质大米含有镁、磷、锌等矿物质，其中糙米的矿物质含量更为丰富。镁有助于肌肉和神经功能，磷是骨骼健康的重要成分，锌则参与免疫功能。加工过程中约60％的矿物质会流失。
5、膳食纤维糙米含2-3％膳食纤维，主要为不溶性纤维，可促进肠道蠕动。精白米几乎不含膳食纤维，长期单一食用可能增加便秘风险。建议将糙米与蔬菜搭配食用以弥补纤维不足。
建议日常饮食中交替食用糙米与精白米，搭配豆类、瘦肉等优质蛋白食物以提高营养利用率。烹饪时避免过度淘洗，以减少水溶性维生素流失。对于糖尿病患者，可优先选择升糖指数较低的糙米或混合杂粮饭，控制单次摄入量在100-150克为宜。
