大黄米含有多种人体必需的营养素，主要包括优质蛋白、膳食纤维、B族维生素、矿物质以及不饱和脂肪酸等。适量食用有助于补充能量、调节胃肠功能、维持代谢平衡。
1、优质蛋白大黄米的蛋白质含量较高，且含有人体必需的8种氨基酸，尤其是赖氨酸和色氨酸较为丰富。这些氨基酸参与组织修复、酶合成和免疫功能调节，对儿童生长发育和成人肌肉维护具有重要作用。蛋白质的消化吸收率与谷物搭配食用时可进一步提高。
2、膳食纤维大黄米中膳食纤维含量显著高于普通大米，包含可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助稳定血糖水平；不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。长期适量摄入有助于改善肠道菌群平衡，降低胆固醇吸收。
3、B族维生素大黄米富含维生素B1、B2和烟酸等B族维生素。维生素B1参与能量代谢和神经系统功能，缺乏可能导致脚气病；维生素B2维护皮肤黏膜健康；烟酸则与氧化还原反应密切相关。这些水溶性维生素需通过日常饮食持续补充。
4、矿物质大黄米含有铁、锌、镁、磷等多种矿物质。铁元素是血红蛋白合成的必需成分，缺铁可能引发贫血；锌参与味觉感知和免疫功能；镁有助于调节神经肌肉兴奋性。矿物质在体内无法自主合成，需通过食物摄取。
5、不饱和脂肪酸大黄米脂肪中近八成属于亚油酸等不饱和脂肪酸，这类脂肪酸可调节血脂水平，减少心血管疾病风险。同时含有的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，与膳食纤维共同发挥心血管保护作用。
建议将大黄米与豆类、蔬菜等搭配食用以提高蛋白质利用率，消化功能较弱者需控制单次摄入量。烹饪前充分浸泡可减少抗营养因子，高压烹煮更利于营养释放。特殊人群如糖尿病患者应注意监测食用后的血糖反应，过敏体质者首次尝试需观察是否出现不适症状。
