大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种微量元素，具有调节血脂、改善肠道健康、辅助控制血糖等功效。
大豆中的植物甾醇和大豆蛋白可抑制胆固醇吸收，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。临床研究显示，每日摄入25克大豆蛋白有助于改善高脂血症患者的血脂代谢。大豆异黄酮还能通过抗氧化作用减少血管内皮损伤。
大豆所含的水苏糖等低聚糖是益生元的重要来源，能促进双歧杆菌等有益菌群增殖。每100克大豆约含4克膳食纤维，可增加粪便体积并缩短肠道转运时间。发酵豆制品如纳豆含有的枯草芽孢杆菌还能帮助维持肠道菌群平衡。
大豆蛋白的血糖生成指数仅为15-20，其缓释特性有助于平稳餐后血糖。大豆纤维可延缓碳水化合物消化吸收，改善胰岛素敏感性。豆制品中的镁元素参与葡萄糖代谢酶活化，对预防2型糖尿病具有潜在益处。
大豆蛋白含有人体必需的全部8种氨基酸，其蛋白质消化率校正氨基酸评分接近动物蛋白。对于素食者或限制肉类摄入的人群，每日食用50克大豆或其制品即可满足三分之一蛋白质需求。分离大豆蛋白的蛋白质含量可达90％以上。
大豆富含铁、锌、钙等矿物质，其中铁含量是牛肉的2倍，但植物性铁吸收率较低，建议与维生素C丰富的食物同食。大豆中的钙质主要存在于加工制品如豆腐中，100克北豆腐可提供138毫克钙，相当于每日需求量的14％。
建议将大豆及其制品纳入日常膳食，成人每日可摄入25-50克大豆或等量豆制品。注意对大豆过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。不同加工方式会影响营养保留，优先选择发酵豆制品或传统工艺制作的豆腐、豆浆。合理搭配谷物可提高蛋白质利用率，如大豆与大米同食能使氨基酸互补。
