大豆含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮、维生素B族、钙、铁等多种营养成分。
1、优质蛋白大豆蛋白是植物性食物中少见的完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其蛋白质含量可达35-40％，消化吸收率超过90％。大豆蛋白具有调节血脂、增强饱腹感的作用，适合健身人群和素食者补充蛋白质需求。
2、不饱和脂肪酸大豆脂肪中约85％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸和α-亚麻酸含量较高，这两种必需脂肪酸对心血管健康有益。大豆卵磷脂含量丰富，有助于改善记忆力和神经传导功能。
3、膳食纤维每100克大豆含15-20克膳食纤维，其中水溶性纤维占30％左右。大豆纤维能促进肠道蠕动，改善便秘情况，同时可延缓糖分吸收，帮助控制血糖水平。发酵豆制品中的膳食纤维更易被人体利用。
4、大豆异黄酮大豆特有的植物雌激素成分，主要包括染料木黄酮、大豆黄酮和黄豆黄素。这类物质具有双向调节雌激素作用，可缓解更年期症状，降低骨质疏松风险，其抗氧化活性还能帮助清除体内自由基。
5、维生素与矿物质大豆富含维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢过程。矿物质方面，钙含量是牛奶的2倍，铁含量优于多数植物性食物，同时含有丰富的镁、锌、硒等微量元素。发酵加工可使这些矿物质的生物利用率显著提高。
建议通过多样化的方式摄入大豆及其制品，如豆浆、豆腐、纳豆等，每日摄入量控制在25-50克干豆为宜。发芽大豆的维生素C含量会增加，高温长时间烹煮可能导致部分水溶性维生素流失。对大豆过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。
